行动计划：不喝含糖饮料，如可乐、雪碧等；想喝甜饮品，可自制带渣果蔬汁（不滤渣可以保留更多维生素、矿物质和膳食纤维）
行动计划：少吃西式快餐和深加工食物，例如比萨、炸薯条、薯片、炸鸡、甜点。
行动计划：少吃红肉（猪肉、牛肉、羊肉、马肉、驴肉等）。如果每天都吃红肉，建议一周总得红肉食量不超过350到500克熟重（500克熟重大概是700克生重）。烹饪的时候多用蒸、煮、炖，而非烤制、油炸。
行动计划：不吃中式咸鱼，少吃咸菜、酱菜等含盐高的食物，烹饪时，控制高钠调料，如盐、酱油、豆瓣酱的使用，可多使用植物香料烹饪，另外多搭配提味的食材，例如鸡蛋、蘑菇、洋葱、柠檬、菠萝等。
非淀粉类蔬菜例如：绿叶菜、辣椒、花菜、茄子、豆芽、洋葱、萝卜、西红柿等。而玉米、马铃薯、红薯、豌豆等属于淀粉类蔬菜，可作为主食。
推荐每周至少吃5次十字花科的蔬菜，包括：卷心菜、花椰菜（菜花）、西兰花、大白菜、小白菜、上海青、青菜、油菜、鸡毛菜、甘蓝等。
行动计划：主食可以用五谷杂粮代替部分精白米面。可以尝试糙米、全麦面条，或者不同的谷物混合白米制作五谷饭，还可以将薯类蒸熟代替白面馒头，也可以将薯类切丁混合玉米粒等一起焖饭。
行动计划：每周选择一到两餐，将红肉换成大豆和大豆制品，例如豆腐、腐竹等。
身体质量指数BMI，我们国家成年人的健康身体质量指数范围是18.5-23.9 kg/m2
